Zweites Tennis-Tabata von Mike Diehl zur Saisonvorbereitung

Tennistraining Frag DEN COACH

Mittwoch, 14. März 2018

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Klein aber oho - so könnte man die Arbeit mit Widerstandbändern bezeichnen. Unser Coach Mike Diehl ist ein absoluter Fan von diesen Bändern, lassen sie sich doch überall hin mitnehmen und bieten eine maximale Effektivität bei euren Übungen. Im zweiten Tennis-Tabata haben wir für euch daher zusätzlich zwei Übungen mit dem Deuserband integriert. Ein knackiges Workout, das euch die notwendige Kraft und Stabilität für die Sandplatzsaison bringt.

Heute arbeiten wir auch einmal mit einem Widerstandsband

Macht euch vor dem Workout bitte kurz warm, ca. 5 Minuten sollten schon reichen: entweder etwas joggen, Heimtrainer, Seilspringen oder Jumping Jacks, also Hampelmänner.

Für die Übungen braucht ihr ein Widerstandsband wie bspw. das von Deuser. Die 4 Übungen könnt ihr auch wieder im sog. Tabata-Style trainieren, d.h. jede Übung macht ihr 2x à 20 Sekunden - dazwischen 10 Sekunden Pause. Dann zur nächsten Übung. Den komplette Zirkel könnt ihr dann je nach Fitnesszustand 3, 5 oder 7 Mal wiederholen. Und los geht´s mit Mike und Basti:

Übung 1: Rotation mit Widerstandsband

Macht das Deuserband in ca. Brusthöhe fest, packt es unter leichtem Zug mit beiden Händen. Kompakter Stand mit leicht gebeugten Beinen, stabiler Core, d.h. Bauch fest. Rotiert nun im Wechsel nach links und rechts. Die Arme sind dabei leicht gebeugt, das Band immer unter leichtem Zug.

20 Sekunden üben – 10 Sekunden Pause – 20 Sekunden üben – 10 Sekunden Pause

Übung 2: Frequency Squads

Schulterbreite Fußstellung, leicht gebeugte Beine. Zuerst macht ihr 6-8 Tappings, schnell und im Wechsel. Aus der gebeugten Beinhaltung springt ihr sanft in einen beidbeinigen Squad. Dabei senkt ihr euer Gesäß bis maximal Kniehöhe nach hinten unten ab. Achtet dabei auf einen geraden Rücken - Basti macht das perfekt im Video vor.

Danach wieder Tappings. Einspringen in den beidbeinigen Squad. Das Ganze 20 Sekunden üben – 10 Sekunden Pause – 20 Sekunden üben – 10 Sekunden Pause.

Übung 3: Trizeps-Ziehen mit Widerstandsband

Nutzt das Deuserband aus Übung 1. Ausgangsstellung ist im leichten Ausfallschritt mit dem Deuserband im Rücken. Greift das Deuserband mit beiden Händen undgebeugten Armen hinter dem Kopf, haltet es unter leichtem Zug und zieht es in einer fließenden Bewegung nach oben bis eure Arme getreckt sind. So beugt und streckt ihr den Arm fließend und kontrolliert.

Achtet bei dieser Übung darauf, dass ihr einen stabilen Stand habt und euer Oberkörper stabil bleibt und nicht nach vorne oder hinten wackelt. Ihr arbeitet mit der Armkraft und nicht mit Schwung - eure Rumpfmuskulatur steht unter Spannung und gibt euch Stabilität. Stabiler Core ist angesagt!

20 Sekunden üben – 10 Sekunden Pause – 20 Sekunden üben – 10 Sekunden Pause

Übung 4: Squad mit Frontkick

Schulterbreiter Stand. Ihr geht runter in den beidbeinigen Squad. Beim Hochkommen kickt ihr abwechselnd ein Bein nach vorne, setzt es wieder ab und geht wieder in den beidbeinigen Suqd. Hochkommen anderes Bein nach vone kicken - immer schön im Wechsel.

20 Sekunden üben – 10 Sekunden Pause – 20 Sekunden üben – 10 Sekunden Pause

20-10-20-10, 3,5 oder 7 Durchgänge, 3x pro Woche

Die vier Übungen solltet ihr im Tabata-Style durchüben: immer 20 Sekunden üben, 10 Sekunden Pause, 20 Sekunden üben, 10 Sekunden Pause. Dann ab zur nächsten Übung.

Macht so die vier Übungen durch und beginnt wieder bei Übung 1. Das Ganze möglichst 3, 5 oder 7 Durchgänge - je nach Fitnesszustand. Ein Durchgang dauert in etwa 4 Minuten.

Um wirklich effektiv zu trainieren, solltet ihr die Übung 3x/Woche machen. Mike`s Vorschlag: Montag, Mittwoch, Freitag.

Danke Mike und Basti

Ein ganz großes Dankeschön an Mike und Basti, die für euch das zweite Saisonvorbereitungs-Tabata zusammengestellt haben!

Macht mit, werdet fit und gewinnt dabei noch etwas

Gewinnen könnt ihr aber auch bei uns etwas, denn wir wollen euch nicht nur schwitzen lassen - eine kleine Belohnung soll es für eure Motivation und euer Durchhaltevermögen schon auch von unserer Seite geben: unter allen, die uns ihre Fragen oder ein Actionbild von ihrer Vorbereitung zukommen lassen, verlosen wir zwei handsignierte Bücher inkl. HEAD-Überraschung von Steph sowie zwei Exemplare von Mike`s neuem Buch Fitter-Stärker-Schlanker - passender könnte doch die kleine Belohnung für euch nicht sein!

Macht also bis zum 30. April 2018 mit. Frage an unsere Coaches stellen oder uns ein Workoutbild von euch, eurem Team zuschicken - das wär`s schon! Nutzt dazu unsere Kanäle: