Im DTB-Leistungsstützpunkt in Stuttgart-Stammheim hatte ich vergangene Woche die Gelegenheit mit unserem Coach Mike Diehl nicht nur zwei Tabatas für eure Saisonvorbereitung aufzunehmen, sondern Mike auch zur Bedeutung des Krafttrainings im Tennis zu befragen. Und natürlich habe ich ihm auch eure Fragen, die wir über unser Saisonvorbereitungs-Special bekommen haben, gestellt. Und Antworten bekommen. Also, los geht`s!
Warum ist denn das H.I.I.T-Training im Tabata-Style so effektiv für den Tennisspieler?
Mike ist seit langen Jahren ein glühender Anhänger und Verfechter der High Intensity Intervall Trainings (H.I.I.T) im Tabata-Style. Nicht nur aufgrund der Tatsache, dass er selbst seit Jahren nach diesem Trainingskonzept trainiert und die Erfolge am eigenen Leib erfahren hat und täglich erfährt.
Die Effizient des Tabatatrainings ist wissenschaftlich durch eine von Professor Izumi Tabata durchgeführte und groß angelegte Studie fundiert. So konnte der Wissenschaftler nachweisen, dass durch die kurzen intensiven Einheiten eine enorme Leistungssteigerung erreicht werden konnte. Und das Tabatatraining trainiert das komplette Herz-Kreislauf-System.
Tabattraining ist immer und überall möglich, hocheffizient und intensiv
Für Mike als Coach ist diese Trainingsmethode insbesondere für alle Kampfsportler - und dazu zählt Mike auch unseren Tennissport - ideal, braucht man doch keine Geräte, keine speziellen Voraussetzungen, sondern eigentlich nur den Sportler. Dieser kann hoch effektiv und hoch intensiv mit den Tabatas trainieren - genau das, was wir Tennisspieler benötigen.
Sowohl die Kraftausdauer als auch die Kraftschnelligkeit können mit der 20-10-20-10-Methode perfekt trainiert werden: kurze, intensive Belastungen in den 20 Sekunden Übung, dann 10 Sekunden Pause, die eigentlich keine Erholungspause ist. Diesen Belastungswechsel ohne große Pausen kennen wir bestens aus den Tennisballwechseln.
Krafttraining im Tabata-Style ist für jeden etwas
Tabatatraining kann jeder in seiner Intensität machen - ist also für alle Leistungslevel einsetzbar und ideal.
Neben den Bodyweightübungen ganz ohne Geräte, können die Ganzkörperkraftübungen für unse Tennisspieler auch mit verschiedenen Kleingeräten "aufgelockert" werden Abwechslung ist auch hier wichtig. Kleine Hanteln, Widerstandsbänder oder ein Pezziball. Damit lassen sich für uns wunderbare Übungen machen, ohne viel Platz zu benötigen oder sich teure Kraftgeräte kaufen zu müssen.
In Mike`s neuem Buch "Fitter, Stärker, Schlanker" findet ihr tolle Einzelübungen mit den Kleingeräten bis hin zu kompletten Zirkeln. Eine absolute Kaufempfehlung!
Ganzkörpertraining ist das A und O - Ganzheitlichkeit ist gefragt. Und das gilt für allem von uns, ganz egal ob wir jeden Tag unseren Body trainieren oder nur 1-2 Mal die Woche etwas für unseren Körper tun. Macht immer einen Zirkel, der ganzheitlich den ganzen Körper abdeckt.
Mike hat speziell für unser Saisonvorbereitungs-Special ein tennisspezifisches Tabatatraining zusammengestellt:
Und jetzt sind unsere TVPro-online-Userfragen dran
Der 13-jähriger Logan fragt: wichtig ist das Krafttraining für die Oberkörpermuskulatur?
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Frag Den-Coach-Tipp von Mike
Krafttraining für den Oberkörper ist wichtig und gut, auch in dem Tennageralter. ABER: ganzheitlich trainieren, d.h. auch den Rück stärken, damit keine Dybalancen entstehen.
Harald hält sich mit Kurzhanteltraining für den Court fit und möchte wissen, ob viele Wiederholungen mit wenig Gewicht oder wenig Wiederholungen mit viel Gewicht besser sind.
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Frag Den-Coach-Tipp von Mike
Das ist abhängig in welcher Trainingssituation man sich befindet. Beides ist gut, allerdings solltet ihr darauf achten, alle 6 Wochen den Schwerpunkt zu wechseln, um die Muskulatur nicht einsitig zu trainieren. Das "intelligente Bürschlein" Muskel muss ab und an etwas "verarscht" werden, um den Memory-Effekt der Muskulatur zu umgehen.
Das optimale Cooldown nach einem intensiven Tabatatraining
Ideal zum Cooldown ist ein Tabata im Mobility-Style. Das ist besser als reines Dehnen, da beim Dehnen immer nur eine Muskelgruppe angesprochen wird, bei den Mobility-Übungen immer mehrere Muskelgruppen. 4 Minuten sollte das Cooldown schon dauern, kann aber auch mit leichtem Auslaufen, Ausradeln. Und natürlich könnt ihr auch eine Blackroll einsetzen und euch etwas "ausrollen". Auf alle Fälle macht etwas, was euch Spaß macht und wechselt dabei immer etwas ab.
Macht mit, werdet fit und gewinnt dabei noch etwas
Gewinnen könnt ihr aber auch bei uns etwas, denn wir wollen euch nicht nur schwitzen lassen - eine kleine Belohnung soll es für eure Motivation und euer Durchhaltevermögen schon auch von unserer Seite geben: unter allen, die uns ihre Fragen oder ein Actionbild von ihrer Vorbereitung zukommen lassen, verlosen wir zwei handsignierte Bücher inkl. HEAD-Überraschung von Steph sowie zwei Exemplare von Mike`s neuem Buch Fitter-Stärker-Schlanker - passender könnte doch die kleine Belohnung für euch nicht sein!
Macht also bis zum 30. April 2018 mit. Frage an unsere Coaches stellen oder uns ein Workoutbild von euch, eurem Team zuschicken - das wär`s schon! Nutzt dazu unsere Kanäle:
- Mail an coach@tvpro-online.de
- Kommentarfunktion auf unserer Facebook-Fanpage
- Frage-Formular - einfach kurz ausfüllen und ab geht`s!
Also Schuhe anziehen, inneren Schweinehund überwinden, kein Mimimi, sondern ACTION!