Live vom FED-Cup in Minsk schickt euch Mike das erste Workout im Tabata-Style! Der Sparringspartner unserer FED-Cup-Mädels Basti macht euch die vier knackigen Übungen für einen stabilen CORE vor. Keine Ausreden - die Übungen könnt ihr überall machen - ihr braucht keine Geräte, sondern nur euren Body!
Nach kurzem Warmup in den richtigen Stütz
Macht euch vor dem Workout bitte kurz warm, ca. 5 Minuten sollten schon reichen: entweder etwas joggen, Heimtrainer, Seilspringen oder Jumping Jacks, also Hampelmänner.
Voraussetzung für diese Übungen ist grundsätzlich, dass ihr den Stütz sauber macht, d.h. Bauch und Po sind genauso angespannt wir eure Beine. Füße stehen circa schulterbreit auseinander. Die Hände stehen unter den Schultern. Achtet darauf, dass ihr die Schultern nicht Richtung Ohren zieht, sondern die Schulterblätter nach hinten und weg von den Ohren. In diesem stabilen Stütz starten wir die ersten 4 Übungen:
Übung 1: Linienwandern
Startet im sauberen Stütz, der Core ist aktiviert, d.h. angespannt. Wandert nun mit den Händen aus der Ausgangsstellung etwas nach vorne und wieder zurück. Haltet dabei sauber den Stütz.
20 Sekunden üben – 10 Sekunden Pause – 20 Sekunden üben – 10 Sekunden Pause
Übung 2: Shoulder-Taps
Wieder ab in den Stütz. Rechte Hand berührt die linke Schulter - zurück in den Stütz – linke Hand berührt die rechte Schulter – immer im Wechsel.
20 Sekunden üben – 10 Sekunden Pause – 20 Sekunden üben – 10 Sekunden Pause
Übung 3: Knee-to-the ellbow
Ausgangsstellung ist wieder der Stütz. Zieht euer linkes Knie zum linken Ellbogen und stellt es dann wieder zurück. Dasselbe macht ihr auf der rechten Seite und dann wieder Seite wechseln.
20 Sekunden üben – 10 Sekunden Pause – 20 Sekunden üben – 10 Sekunden Pause
Übung 4: Ausdrehen aus dem Stütz
Ab in den Stütz. Dreh deinen Oberkörper nach links auf und strecke dabei den linken Arm in die Luft. Dein Blick folgt deinem Arm. Und wieder zurück in den Stütz. Dann dasselbe rechts: Oberkörper aufdrehen, rechter Arm in die Luft, Blick folgt dem Arm.
20 Sekunden üben – 10 Sekunden Pause – 20 Sekunden üben – 10 Sekunden Pause
20-10-20-10, 8 Durchgänge, 3x pro Woche
Die vier Übungen solltet ihr im Tabata-Style durchüben: immer 20 Sekunden üben, 10 Sekunden Pause, 20 Sekunden üben, 10 Sekunden Pause. Dann ab zur nächsten Übung.
Macht so die vier Übungen durch und beginnt wieder bei Übung 1. Das Ganze möglichst 8 Durchgänge. Ein Durchgang dauert in etwa 4 Minuten, also das ganze Workout bei 8 Durchgängen ca. eine halbe Stunde.
Um wirklich effektiv zu trainieren, solltet ihr die Übung 3x/Woche machen. Mike`s Vorschlag: Montag, Mittwoch, Freitag.
Danke Mike und Basti
Ein ganz großes Dankeschön an Mike und Basti, die es trotz der Hektik beim FED-Cup in Minsk nicht vergessen haben, uns das erste Tabata zuzuschicken!
Macht mit, werdet fit und gewinnt dabei noch etwas
Gewinnen könnt ihr aber auch bei uns etwas, denn wir wollen euch nicht nur schwitzen lassen - eine kleine Belohnung soll es für eure Motivation und euer Durchhaltevermögen schon auch von unserer Seite geben: unter allen, die uns ihre Fragen oder ein Actionbild von ihrer Vorbereitung zukommen lassen, verlosen wir zwei handsignierte Bücher inkl. HEAD-Überraschung von Steph sowie zwei Exemplare von Mike`s neuem Buch Fitter-Stärker-Schlanker - passender könnte doch die kleine Belohnung für euch nicht sein!
Macht also bis zum 30. April 2018 mit. Frage an unsere Coaches stellen oder uns ein Workoutbild von euch, eurem Team zuschicken - das wär`s schon! Nutzt dazu unsere Kanäle:
- Mail an coach@tvpro-online.de
- Kommentarfunktion auf unserer Facebook-Fanpage
- Frage-Formular - einfach kurz ausfüllen und ab geht`s!
Also Schuhe anziehen, inneren Schweinehund überwinden, kein Mimimi, sondern ACTION!